하나도 놓칠 수 없는 두마리 토끼 (뇌와 장)

 장 건강과 뇌 활동의 관계

 "장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis)"이라는 이론이 주목받고 있습니다. 이 이론은 장과 뇌가 서로 밀접하게 연결되어 영향을 주고받는다는 것을 의미합니다.

 

신경물질을.교환하는.장과뇌

 

1. 장내 미생물과 뇌 기능:

장에는 수천억 개의 미생물이 살고 있으며, 이들은 면역, 소화, 영양 흡수 등 다양한 역할을 수행합니다. 최근 연구에 따르면 장내 미생물은 뇌 기능에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 세로토닌 분비: 장내 미생물은 '행복 호르몬'이라고 불리는 세로토닌 분비에 영향을 미칩니다. 세로토닌은 기분 조절, 수면, 식욕 등에 중요한 역할을 합니다.

• 신경전달물질: 장내 미생물은 도파민, GABA 등의 신경전달물질에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 신경전달물질은 기분, 인지, 기억 등에 중요한 역할을 합니다.

2. 장 건강이 뇌 활동에 미치는 영향:

• 인지 기능: 장내 미생물의 불균형은 기억력, 학습 능력, 집중력 저하와 관련이 있습니다.

• 정신 건강: 장 건강이 좋지 않으면 우울증, 불안, 스트레스 증상이 악화될 수 있습니다.

• 신경 퇴행성 질환: 최근 연구에 따르면 알츠하이머, 파킨슨병 등의 신경 퇴행성 질환과 장내 미생물 불균형의 연관성이 제기되고 있습니다.

장을 튼튼하게 하는 방법을 알기전에 장내 미생물에 대하여 잠깐 알아보면

3. 장내 미생물: 유익균과 유해균

 장내 미생물은 우리 몸에서 가장 중요한 미생물 군집 중 하나입니다. 38조 개 이상의 미생물이 서식하며, 이는 우리 몸 전체 세포 수보다 10배 이상 많은 수치입니다. 장내 미생물은 크게 유익균, 유해균, 기회균으로 분류될 수 있습니다.

 3.1. 유익균

인체 건강에 유익한 영향을 미치는 장내 미생물입니다.

주요 기능

• 소화 촉진: 음식을 분해하고 소화 흡수를 돕습니다.
• 면역력 강화: 면역 체계를 유지하고 감염을 예방합니다.
• 영양소 합성: 비타민 B12, 비타민 K 등의 영양소를 합성합니다.
• 신경 전달 물질 생성: 세로토닌, 도파민 등의 신경 전달 물질을 생성하여 뇌 기능에 영향을 미칩니다.

대표적인 유익균:

• 락토바실러스: 유산 발효에 관여하며, 면역력 강화, 항균 작용을 합니다.
• 비피도박테리움: 유산 발효에 관여하며, 변비 예방, 면역력 강화 효과가 있습니다.
• 바실러스: 항균 작용, 면역력 강화 효과가 있습니다.

 3.2. 유해균

인체 건강에 해로운 영향을 미치는 장내 미생물입니다.

 주요 기능:

• 독소 생성: 인체에 해로운 독소를 생성합니다.
• 염증 유발: 장의 염증을 유발하여 다양한 질병을 초래할 수 있습니다.
• 영양소 흡수 방해: 영양소 흡수를 방해하여 영양 결핍을 초래할 수 있습니다.

대표적인 유해균:

• 클로스트리디움: 대장균, 파상풍균 등이 이에 속하며, 혈액 감염, 식중독 등을 유발할 수 있습니다.
• 대장균: 일부 유형은 설사, 혈변 등을 유발할 수 있습니다.
• 바이러스: 로타바이러스, 노로바이러스 등이 이에 속하며, 설사, 구토 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 3.3. 기회균

유익균과 유해균 사이에서 기회를 엿보는 미생물입니다. 장내 환경에 따라 유익균 또는 유해균으로 작용할 수 있습니다. 유익균이 우세하면 유익균으로 작용하고, 유해균이 우세하면 유해균으로 작용합니다.

 3.4. 유익균과 유해균의 균형

• 건강한 장 상태: 유익균과 유해균이 적절한 비율로 유지되어야 합니다.
• 불균형: 유익균이 감소하고 유해균이 증가하면 다양한 질병이 발생할 수 있습니다.
• 질병: 소화 장애, 면역력 약화, 정신 건강 문제, 비만 등이 발생할 수 있습니다.

 

 

 4. 장건강을 위해 다음과 같은 방법으로 유익균을 늘려라

4.1. 식습관 개선

• 식이섬유 섭취: 식이섬유는 장운동을 활발하게 하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 이는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 많이 함유된 식품들 입니다.

 • 발효 식품 섭취: 김치, 된장, 요거트 등 발효 식품에는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시켜 장 건강 개선에 도움이 됩니다. 프로바이오틱스는 다른말로 유익균이라 볼 수 있으며, 유익균을 늘리는 방법입니다. 우리가 마시는 요구르트에 포함된 유산균은 장에 도달하기전에 위에서 거의 죽습니다. 이렇게 죽은 균들도 장에 도달하면 유익군들의 먹이로 쓰여 장을 튼튼하게 해줍니다.

 • 수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 만들어 배변 활동을 원활하게 해줍니다. 하루에 1.5~2L 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 장내 유익균이 서식하기 좋은 환경은 우리의 평상시 최온보다 약간 높은 37도 ~ 40도 라고 알고 있습니다. 식사 후 시원한 냉수는 장에 좋지 못합니다. 가능한 40도 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 직장인들 점심식사 후 아아 좋아하시는데 좋은 습관으로 보이지 않습니다. 자신의 정신적 건강을 위해서도 따뜻한 아메리카노 드세요.

 • 가공식품, 설탕, 지방 함량 제한: 가공식품, 설탕, 지방 함량이 높은 음식은 장 건강에 좋지 않습니다. 이러한 음식을 과다 섭취하면 장내 미생물 불균형을 초래할 수 있습니다.

 4.2. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 장 운동을 활발하게 하고 혈액 순환을 개선하여 장 건강 개선에 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이거 정말 힘들지만 신경좀 씁니다.

 4.3. 충분한 수면

충분한 수면은 스트레스를 줄이고 장 건강 개선에 도움이 됩니다. 하루에 7~8시간 정도 충분히 잠을 자는 것이 좋습니다.

 4.4. 스트레스 관리

스트레스는 장건강에 악영향을 미칩니다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 관리 방법을 익히는 것이 좋습니다.

 4.5. 정기적인 검진

대장암 등의 질병을 예방하기 위해 정기적인 검진을 받는 것이 좋습니다. 50세 이상 성인은 5년마다 대장내시경 검사를 받는 것이 권장됩니다.

4.6. 프로바이오틱스 보충제

장내 유익균을 증식시키기 위해 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 이때 같이 프리바이오틱스도 같이 드시길 권합니다.

4.7. 금연

흡연은 장 건강에 악영향을 미칩니다. 금연은 장 건강 개선을 위한 중요한 방법입니다.

4.8. 과도한 음주 자제

과도한 음주는 장 건강에 악영향을 미칩니다. 과도한 음주를 자제하는 것이 좋습니다.

4.9. 규칙적인 생활

규칙적인 생활은 장 건강 개선에 도움이 됩니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나고, 규칙적인 식사를 하는 것이 좋습니다.

4.10. 정신 건강 관리

우울증, 불안 등의 정신 건강 문제는 장 건강에 악영향을 미칩니다. 정신 건강 관리에도 신경 쓰는 것이 좋습니다.

 

결론

 장 건강은 뇌 활동과 밀접하게 연결되어 있습니다. 건강한 뇌 기능을 유지하기 위해서는 장 건강을 관리하는 것이 중요합니다.

 주의

위의 내용은 일반적인 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 건강 관련 문제는 반드시 전문 의료진에게 문의하시기 바랍니다.